本文刊于：中华老年医学杂志,2025,44(12)：1654-1659

作者：张子龙 马丽娜 首都医科大学宣武医院老年医学科 国家老年疾病临床医学研究中心，北京 100053

通信作者：马丽娜

中华医学会成立110周年专栏·

【摘要】 

随着全球老龄化进程加速，基于循证医学的运动干预策略对延缓功能衰退、延长健康寿命至关重要。体力活动不足与久坐行为是导致衰弱、肌少症、认知障碍及慢性非传染性疾病的重要危险因素。规律性运动可显著改善增龄性生理功能衰退，在躯体功能、认知及心理健康方面具有多重获益，是健康老龄化的核心干预手段。国际衰弱与肌少症研究会议（International Conference on Frailty and Sarcopenia Research，ICFSR）工作组于2025年发布的《促进老年人健康长寿最佳运动建议的全球共识》系统阐述了运动延缓衰老表型的生物学机制及临床实践路径，并构建了循证医学支持的运动干预框架。该指南聚焦老年人运动类型与剂量、老年综合征精准化运动方案、运动-药物协同治疗模式及运动整合照护策略，为优化老年人群健康管理提供科学依据。本文结合我国老龄化现状及“健康中国2030”战略目标，对该指南核心推荐要点进行解读，以期为构建中国特色老年人运动方案提供参考。

【关键词】

老年综合征； 衰弱； 运动； 体能活动； 整合照护； 老年； 健康长寿

增龄性功能衰退是机体多系统稳态失衡的复杂生物学过程，与衰弱、共病及失能风险密切相关［1］。循证证据表明，运动可通过调控慢性炎症、优化线粒体功能、重塑代谢等分子机制延缓衰老进程，是维持老年人内在能力和延长健康预期寿命的关键非药物干预手段［2］。当前，老年人如何选择最佳运动方案仍面临双重挑战：一方面，共病管理、多重用药等复杂临床场景下的运动处方研究亟待完善；另一方面，运动干预与医疗照护体系的整合缺乏标准化路径。基于此，国际衰弱与肌少症研究会议（International Conference on Frailty and Sarcopenia Research，ICFSR）工作组于2025年发布《促进老年人健康长寿最佳运动全球共识指南》［3］，系统构建了基于循证医学证据的运动干预框架，提出了覆盖老年人全生命周期的个体化运动干预方案。本文结合我国老年人健康管理需求，对该指南重点内容进行解读，以期为我国老年人的运动管理提供参考。

一、概述

该指南的内容涵盖运动优化老年人的健康，老年人推荐的运动类型，运动对骨骼健康、脂肪组织、肌肉量、最大力量和爆发力的作用，运动对慢性病和老年综合征的预防与治疗，运动-药物协同治疗，个体间运动反应剂量的异质性，运动与老年科学，运动的成本效益分析，运动实施过程中的障碍与促进因素九个方面，并基于循证医学证据提出了具体建议［3］。以下对该指南的核心内容进行解读。

二、运动促进健康老龄化

目前尚无药物被明确证实可有效延缓衰老进程，而运动作为非药物干预手段，在预防及治疗年龄相关性疾病、维持躯体功能、降低全因死亡率等方面具有不可替代的作用［4］。数据显示，2000—2022年全球18岁及以上成年人体能活动不足的比例从23.4%显著上升至31.3%，其中60岁及以上老年人群的增长尤为明显，呈现加速恶化趋势［5］。我国第七次全国人口普查显示，65岁及以上人口占比已超过13.50%［6］，而我国社区老年人中约三分之一存在运动能力下降的情况［7-8］。基于此，该指南强调亟须通过多维度策略推广老年人群规律性体能活动，构建精准化、个体化的运动干预方案，以全面提升其健康水平与功能储备。

三、老年人运动类型的推荐

（一）老年人运动方案制定原则

老年人应当根据个人实际情况，选择适宜的运动类型、运动量、运动强度及频率，以确保运动训练的安全性和有效性［9］。该指南建议，在为老年人设计运动处方前，必须先进行全面的老年综合评估，从而准确判断其需求和体能水平。在制定具体方案时，应着重考虑运动的顺序性、针对性和安全性，同时兼顾老年人的个人偏好、可用设备以及社会环境。方案制定后，应由专业团队负责持续评估和适时调整，密切监测老年人的运动进展。

（二）具体运动类型与实施要点

1.步态训练：步态能够预测老年人心血管疾病、跌倒及过早死亡等的风险。已有研究表明，多组分运动对老年人的步态有显著改善作用［10］。因此，该指南建议老年人可通过调整行走速度、变换行走方向、在跑步机上练习行走、上下台阶、爬楼梯以及进行平衡训练等方式来提高步态稳定性、步速和运动能力。在条件许可的情况下，模拟日常生活活动的负重有氧运动对于改善步态效果更佳。

2.有氧运动：有氧运动是一种主要通过有节奏且持续的活动来提高心血管耐力和整体健康的锻炼方式，是运动训练的重要组成部分［11］，涵盖步行、骑行、跳舞、游泳等多种形式。该指南推荐老年人每周进行3～7次有氧运动，每次持续20～60 min，运动强度可从中等至剧烈（建议使用Borg量表进行评分，评分范围在12～14分，相当于心率储备或最大运动能力的55%～70%）。

3.高强度间歇训练（high-intensity interval training，HIIT）：HIIT作为有氧运动的一种特定类型，其特征是在持续数秒至数分钟高强度活动中穿插必要的休息，在改善老年人心肺功能、血管功能、骨骼肌代谢等方面的潜在益处尤为显著，并有助于提升老年人的运动依从性［12-13］。然而，关于何种HIIT方案对老年人群体效果最佳，目前学术界尚未形成统一认识。鉴于此，该指南建议老年人每周进行3～7次的HIIT训练，单次训练时长30 s至4 min，训练强度可从剧烈运动（相当于最大心率的70%～89%，或最大摄氧量的60%～79%）至非常剧烈运动（大于或等于最大心率的90%、最大摄氧量的80%），期间穿插长达90 s的休息期。

4.渐进式抗阻运动：抗阻运动是一种对抗阻力使肌肉收缩的运动，可改善老年人的肌肉力量、质量和身体功能，对各种老年综合征的防治至关重要［14］。高强度的渐进式抗阻运动是目前推荐的抗阻运动形式，且已被证实对于衰弱前期和衰弱老年人安全可行［15-16］。该指南建议，老年人每周应进行2～3次涵盖8～10个主要肌群的抗阻运动，训练初期从1～2组动作开始，逐渐增加到2～3组，每组动作重复8～12次，每组动作之间休息1～3 min。强度水平从一次重复最大力量（repetition maximum，RM）的50%开始，在训练的前两周逐渐增加到1RM的70%～80%（Borg量表评分15～18分），建议同时每2～4周进行一次1RM监测。为确保肌肉得到充分恢复，每两次抗阻运动之间至少间隔1 d。当抗阻运动与有氧运动联合进行时，推荐优先进行抗阻运动。

5.爆发力训练：爆发力训练作为一种特定类型的抗阻运动，其核心在于强调肌肉在最短时间内克服阻力的能力，旨在同步提升肌肉的力量与速度。相较于传统的抗阻运动，爆发力训练可能更有利于改善老年人的身体功能，然而目前针对该运动类型的研究尚显不足［17］。该指南建议老年人每周进行2～3次的爆发力训练，训练强度为1RM的60%～80%。

6.平衡训练：随着年龄增长，老年人的平衡能力逐渐下降，降低了其日常生活活动能力，增加跌倒风险。因此规律进行平衡训练对于提高老年人身体功能至关重要［18］。该指南建议每周进行1～7次静态和动态平衡训练，每次训练包含1～2组，每组4～10种不同的平衡训练动作，以达到全面且有效的锻炼效果。

7.多组分运动：包括抗阻运动、有氧运动、平衡训练和步态训练的多组分运动已被证实能有效提高老年人的身体功能，甚至逆转住院期间及出院后出现的日常生活活动依赖［19］。应根据老年人的身体耐受情况，循序渐进地增加运动强度、运动量以及运动复杂性。VIVIFRAIL运动方案是目前已被证实有效的针对老年人的个性化多组分运动方案，可改善老年人的内在能力，降低衰弱、跌倒和死亡的风险［20］。此外，本课题组前期根据我国老年人的体质和运动习惯，构建了适合中国老年人的M-MobiLE多组分运动方案，目前正在开展多中心临床研究［9，21］。

四、不同运动类型对身体成分的改善

衰老过程往往伴随着身体成分的显著变化，包括骨量减少、脂肪组织重新分布及肌肉流失［22］，这些因素不仅提高了心血管疾病、2型糖尿病、脑卒中等的发病风险，还增加了罹患多种老年综合征的可能性［23-24］。运动作为一种非药物干预手段，已被证实对身体成分有改善作用，例如有氧运动和抗阻运动能够减少腹部脂肪组织，抗阻运动更是能够提高肌肉质量和骨量，从而缓解骨质疏松等问题［25-26］。为针对性地改善老年人的身体成分，该指南提出了详细的运动建议：推荐老年人每周进行3～7次的有氧运动，每次持续30～60 min，运动强度控制在Borg量表13～14分（相当于心率储备或最大运动能力的60%～75%），以减少脂肪组织质量及内脏脂肪沉积；每周进行1～7次平衡训练，每次2～3组，每组5～10种不同动作，以实现骨量及骨密度的增加；每周进行3次抗阻运动，每次2～3组，每组动作重复8～12次，涵盖6～8个主要肌群，运动强度为1RM的70%～80%，这种运动方式不仅可以减少不必要的脂肪组织积累、促进骨量增加与骨密度提升，还可以提高肌肉力量与质量，对改善老年人身体成分有诸多益处。

五、运动对疾病及老年综合征的干预策略

（一）运动对疾病的预防和治疗

运动可作为辅助治疗手段针对性地改善多种疾病的病理生理改变，其在疾病预防和管理中的价值日益凸显。例如，有氧运动不仅有助于减少内脏脂肪堆积，改善老年2型糖尿病合并中心性肥胖患者的胰岛素抵抗［27］，还有助于改善血管功能和结构，抵抗动脉粥样硬化进程，从而降低心血管疾病的发生风险［28］。抗阻运动通过促进肌肉蛋白质合成代谢并抑制分解代谢、凋亡过程，为类风湿性关节炎和骨关节炎的预防和治疗提供了新的视角［29-30］。此外，抗阻运动通过提升体能等方式还可能对癌症患者的生活质量产生积极影响［31］。

（二）常见老年综合征的运动建议

1.衰弱和肌少症：衰弱是一种常见的老年综合征，表现为对应激事件的易感性增加，其核心特征是骨骼肌功能丧失即肌少症［32］。鉴于目前尚无特效药物能够预防或治疗衰弱，运动干预仍是衰弱管理的主要手段［33］。该指南建议，老年人每周应进行2～3次强度水平为40%～80%1RM的抗阻运动和爆发力训练，并联合平衡训练、步态训练和椅子起坐等功能性训练，以全面改善衰弱和肌少症。

2.跌倒：跌倒是导致老年人受伤甚至死亡的常见原因。研究证实，运动不仅可显著降低跌倒发生风险，还能有效减轻跌倒后的损伤程度［34］。该指南推荐老年人通过抗阻运动、平衡训练、多组分运动以及太极拳等运动形式增强身体协调性，提高平衡能力，从而降低跌倒风险。

3.失能：老年人运动能力下降是导致失能的重要因素，其发生率高，早期筛查、评估以及有效干预对延缓失能进展至关重要［7］。该指南建议，老年人应积极进行抗阻运动、使用卧式自行车的有氧运动、逐渐增加复杂性的平衡和步态训练、椅子起坐等功能性训练，以降低运动能力下降的风险，改变失能轨迹。

4.认知障碍：运动能力下降的老年人更容易出现认知障碍，而认知障碍老年人可以通过运动干预来改善认知功能。研究发现，抗阻运动及多组分运动可有效减缓老年人认知功能的下降速度［8，35］。该指南推荐老年人进行高强度抗阻运动联合爆发力训练、步行、运动认知双重训练以及镜像疗法等，以全面提升认知功能。

运动在预防和治疗老年综合征方面具有显著效果。通过科学合理的运动干预，老年人可以显著改善身体状况，提高生活质量。

（三）急性住院老年患者运动康复策略建议

约30%的老年患者在住院期间会发生医院相关性功能衰退，因此住院期间早期实施运动康复方案至关重要［36-37］。该指南建议衰弱老年人在急性住院期间进行个性化、短时长且包含中等强度抗阻运动的多组分运动方案，并在出院后继续坚持规律运动，以确保长期获益。在具体运动方案的选择上，应充分考虑患者的个体异质性和病情，以确保运动的安全性和有效性，从而避免任何可能因不恰当运动而引发的不良健康事件。

六、运动-药物协同治疗在老年整合照护中的应用

多重用药已成为影响老年人健康结局的关键问题。为有效减少药物使用的种类和剂量，降低多重用药带来的潜在危害，多项研究证实，将运动处方与营养干预纳入药物治疗的综合管理策略是有效的解决方案［38］。这一综合管理策略旨在优化非药物手段，协同药物治疗，共同维护老年人的健康。该指南深入探讨了将运动纳入老年人整合照护中的多重益处，并提供了一系列针对性管理策略。

七、数字技术赋能精准运动管理

该指南提出人工智能制定的运动处方更易于获取且更具趣味性，能够实时动态监测、评估并调整运动处方，制定满足根据个人需求、偏好和健康状况的个性化运动计划［3］。我国人工智能发展迅速，基于循证医学证据的临床转化路径，开发与电子健康记录系统深度融合的智能决策支持工具，实现海量科研数据向可操作性临床实践的精准转化是未来趋势［39］。未来可运用人工智能驱动的多模态数据融合技术，构建运动处方-营养支持-药物治疗的三维协同管理模型，动态优化个体化干预参数。同时，研发集成可穿戴生物传感器与增强现实技术的智能设备，通过沉浸式人机交互界面提升老年人的运动依从性，促进运动计划融入日常生活。同时，该指南还提出加强医疗保健人员的培训以及政策支持，实施经济高效的运动计划，从而降低医疗保健成本。

八、展望

老年人健康管理的核心目标应聚焦于慢性非传染性疾病的防控、躯体功能和认知功能的维持，以及跌倒风险的降低。减少久坐行为与增加规律性体能活动作为延缓衰老进程的有效非药物干预手段，对维持老年人群功能储备、降低失能及不良事件发生率具有重要的临床意义。既往研究虽已明确普遍适合老年人的运动类型、剂量及强度，但针对老年综合征及共病状态的疾病特异性运动干预方案仍较为缺乏。该指南系统性整合运动干预在老年整合照护中的应用证据，首次构建基于疾病表型、功能状态和多重用药特征的个体化运动处方框架，为临床实践提供创新性理论依据。

该指南适用于老年人群全生命周期健康管理，涵盖疾病的一、二、三级预防，旨在通过优化运动干预提升整体生存质量。基于流行病学数据、衰老生物学机制研究及随机对照试验证据，指南系统论证了促进健康长寿的最佳运动干预模式，并强调针对慢性疾病、衰弱及肌少症等老年综合征的个性化运动处方制定原则。通过循证医学原则构建的理论框架，为老年患者全生命周期健康管理中运动处方的精准化实施提供了科学支撑。

该指南明确推荐采用多组分运动干预模式，包含抗阻运动、有氧运动、平衡训练及步态训练的综合方案。然而，针对老年人群高度异质性特点（如共病状态、多重用药风险及功能储备差异）制定适配性运动处方仍面临挑战：现有证据在运动风险分层管理、文化经济适应性干预策略及长期依从性维持机制等方面尚存不足［40］，运动干预的生物学应答异质性机制尚未完全阐明。未来研究需重点关注以下方向［3，39］：可穿戴设备与智能监测技术的临床应用，通过实时生理参数反馈动态调整优化运动处方；运动干预的分子标志物识别，借助多组学联合分析策略阐明个体差异的生物学基础，实现精准化干预；全周期管理模式构建，建立跨学科协作机制，整合老年医学、康复医学、公共卫生及政策制定等多领域资源，建立涵盖风险评估-处方制定-效果监测的闭环管理体系。

尽管运动干预的临床获益已获广泛认可，但其在老年医学实践中的转化应用仍有限。亟须通过系统性专业培训提升医疗团队能力，并开发符合老年生理心理特征的适应性运动方案。建议建立“医院-社区-家庭”三级联动体系，联合老年科医师、全科医生、康复治疗师及健康管理师等多学科团队，协同制定基于地域文化特征的支持性政策，最终实现不同健康状态老年群体的功能维持与生活质量提升的终极目标，全面推进健康老龄化战略实施。

利益冲突

所有作者声明无利益冲突

参考文献

略

SPORTS

来源：中华老年医学杂志