传统认知中，增肌必须要高强度负重运动且大汗淋漓。

而现在，增肌不一定意味着“必须耗尽最后一丝力气”的健身房训练—肌肉酸痛—不想坚持。

研究人员发现，缓慢、受控的“下放”动作（离心运动）能够更有效地提升力量，同时所需努力更少。即使每天只需五分钟进行简单的练习，如坐椅深蹲或靠墙俯卧撑，也能带来显著的改变。

这是一种更聪明、更轻松的增强体质方式——无需健身房，仅靠身体自重。

如果你认为增强体质需要在健身房挑战极限，新的研究则表明并非如此。埃迪斯科文大学（ECU）的研究结果显示，肌肉大小、力量和表现的提升并不依赖于让人精疲力尽的训练或训练后的酸痛感。

ECU运动与体育科学系主任Ken Nosaka教授说：“认为运动必须让人精疲力尽或感到疼痛的观念阻碍了人们进行锻炼。”他指出了一种不同的方法，这种方法可能更有效且更容易坚持。“相反，我们应该专注于离心运动，它能以远低于传统运动的努力带来更显著的效果——而且你甚至不需要去健身房！”

什么是离心运动

离心运动是指肌肉在拉长而非缩短阶段发力的运动。这通常发生在动作的“下放”部分，例如缓慢放下哑铃、下楼梯，或缓慢坐到椅子上。研究表明，在这些拉长肌肉的运动中，肌肉能产生更大的力量，同时比抬起、拉动或攀爬等动作消耗更少的能量。

更少努力，更多力量

Nosaka教授说：“你可以在不感到精疲力尽的情况下获得力量。因此，你付出更少的努力，却能获得更多益处。这使得离心运动对各类人群都具有吸引力。”尽管这些动作有时会导致轻微的酸痛，特别是对于初学者而言，但进步并不需要以不适感为代价。

居家即可进行的简单练习

离心运动易于融入日常生活中，且无需特殊器械。例如坐椅深蹲、提踵下放和靠墙俯卧撑。研究表明，每天仅需五分钟进行这些动作，就能显著改善力量和整体健康。

老年人和初学者的理想选择

由于离心运动对心脏和肺部的负荷较小，因此特别适合老年人和患有慢性疾病的人群。这些动作也更具熟悉感，使得人们更容易接受并长期坚持。Nosaka教授说：“这些动作模仿了我们日常生活中已经进行的活动。这使得它们实用、现实，也更容易坚持。”“当运动变得触手可及，人们就会持续下去。”（Edith Cowan University）Kazunori Nosaka. Eccentric exercise: Muscle damage to the new normal. Journal of Sport and Health Science, 2026; 15: 101126 DOI: 10.1016/j.jshs.2026.101126

居家离心训练

椅子深蹲：站立位缓慢坐下，臀部控制落向椅子，用时3到4秒，站起时可借助扶手或快速起身。

靠墙俯卧撑：面向墙壁站立，双手撑墙，身体缓慢前倾靠近墙面，胸部贴近，用时3到4秒，然后快速推离。

椅子后仰：坐于椅面前缘，背部缓慢向后仰离椅背，核心收紧控制，用时3到4秒，快速回正坐直。

脚跟下落：前脚掌站于台阶边缘，脚跟缓慢向下落至最低处，感受小腿拉伸，用时3到4秒，快速提踵抬起。

前弓步：步行中一步迈出成弓步，前腿屈膝缓冲，控制身体下降，用时3秒，后腿蹬起恢复站立。

下楼梯：站在台阶上，单腿支撑，身体缓慢下降一阶，控制1到2秒，换腿重复。

写在最后：

当人们开始认识到增肌意味着你的身体将产生逐步的代谢提升、循环改善的好处时，往往已经进入到很难依靠自身毅力和身体能力进行运动的年龄阶段（中年以上），这时候就需要借助专业的人士和辅助运动的装备来帮助进行“肌体唤醒”重新恢复肌肉。

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