秋冬季节到了，老年人因天气寒冷，穿衣臃肿，活动不便，又到了容易摔倒致伤时候。

l老年人为什么容易摔倒？

从医学角度，老年人随着身体的自然衰老，会出现四肢逐渐纤细，腿脚无力，站立不稳的现象。这种现象，在医学上归类为肌少症（sarcopenia）=“肌肉流失症”，肌少症不是自然衰老的“正常现象”，而是一种可致跌倒、骨折、失能、早亡的老年综合征。

一、如何判断自己有没有肌少症风险？

1.  30秒居家自测：3个动作+1个问卷

1️⃣ 指环试验（Finger-circle）

坐姿，用拇指和食指环绕小腿最粗处：

•  圈不起来 → 低风险

•  刚好圈住或还有空隙 → 高风险（敏感度≈80%）

2️⃣小腿围量尺

男＜34 cm，女＜33 cm → 提示肌量下降

3️⃣ 5次起坐计时

双手抱胸，从椅子站起-坐下5次，≥12秒 → 下肢力量不足

4️⃣SARC-CalF问卷（5题+小腿围）

总分≥11分即可怀疑肌少症。

2.医院“金标准”评估（F-A-C-S四步）

Find cases发现：上述任一筛查阳性

Assess评估：

•  握力 男＜28 kg，女＜18 kg（AWGS 2025）

•  步速 ＜1.0 m/s（6米平时走路）

Confirm确认：测肌量

•  DXA（双能X线）或BIA（生物阻抗）

•  男ASMI＜7.0 kg/m²，女＜5.4 kg/m² → 肌量减少

Severity分级：若步速＜1.0 m/s或SPPB≤8分 → 重度肌少症

二、确诊后如何有效改善？

1.  吃——蛋白质“三餐均匀”

目标1.2–1.5 g/kg/天，每餐≥25 g并含3 g亮氨酸；维生素D测血<50 nmol/L补800–2000 IU/天。

2.  练——“阻抗主菜+速训配菜+平衡甜点”

① 阻抗（周一/三/五）

深蹲、硬拉、臀桥、卧推各3组×8–12次，重量选“能做但略吃力”

② 速训（周二/四）

30 m快走×6轮，轮间慢走1 min

③ 平衡（每天）

单脚站30 s×3、足跟-足尖走6 m

12周平均增肌3–5%，步速+0.15 m/s

3.  补——把缺口一次补齐

•  乳清蛋白粉：早餐或练后20 g

•  HMB 1.5–3 g/天：减蛋白分解

•  Omega-3（EPA+DHA 2 g/天）：降炎促合成

•  维生素D3：根据缺乏情况补充

三、何时必须就医？

•  自测小腿围、握力、步速三项任意两项不达标

•  近半年体重无故下降>5%，或反复跌倒

•  合并慢病（心衰、COPD、糖尿病等）

总之，肌少症越早发现，老年人发生摔倒的风险便会显著降低，赶紧给家中长辈们检查一下吧。