肌肉衰减综合征（简称“肌少症”）是一种与增龄、基础运动量不足、营养摄入失衡、多种慢性病相关的进行性骨

骼肌量减少、肌肉力量下降和/或肌肉功能减退的骨骼肌疾病，衰老性和慢性病相关导致肌少症高发于老年人群，而运动量不足、营养失衡和慢性病中青年化引发的肌少症也越来越多。2025年，中国肌少症研究专家组发布了最新共识，针对营养和运动干预提出了科学建议。今天就和大家一起来解读这份共识，教你如何科学应对肌少症。

一、肌少症：不只是“没力气”那么简单

肌少症根据发病原因可分为增龄性肌少症、特殊人群肌少症(高龄、素食)、运动量不足肌少症（久坐、每周运动时间少于2小时）和疾病相关肌少症(合并营养不良、肥胖、糖尿病或慢性肾脏疾病)。

主要危害如下：

（1）增加跌倒和骨折风险（尤其是髋部骨折，可能致残）。

（2）降低代谢能力（肌肉减少会影响血糖、血脂代谢）。

（3）削弱免疫力（肌肉与免疫系统密切相关）。

（4）缩短寿命（严重肌少症患者死亡率显著升高）。

自测小方法：

（1）握力测试：手持式握力计男性＜26kg，女性＜18kg（提示肌力下降）。

（2）5次椅子起坐测试：完成时间＞12秒（提示下肢肌力不足）。

（3）步行速度：4米行走速度＜0.8米/秒（提示肌肉功能下降）。

以上方法根据亚洲肌少症工作组(Asian Working Group on Sarcopenia, AWGS)共识（2014）整理，如果符合上述情况，建议就医评估是否患有肌少症。

二、营养干预：蛋白质是关键

1. 蛋白质：肌肉的“建筑材料”

每日摄入量：健康中青年人0.8~1.5g/kg，老年人1.0~1.5g/kg（如60kg体重，需60~90g蛋白质）。

优质蛋白来源：鸡蛋、牛奶、鱼、瘦肉、大豆（每餐至少20g蛋白质）。素食肌少症人群推荐蛋奶素食，注意补充维生素B12和维生素D。

蛋白质分配：三餐均匀摄入，避免集中在一顿（如早餐可吃鸡蛋+牛奶，午餐吃鱼/瘦肉，晚餐吃豆腐）。

2. 维生素D：促进肌肉合成

每日补充：800~1000 IU（尤其日照不足者）。检测血液水平：25(OH)D应≥30ng/mL（不足时需额外补充）。

3. 抗氧化营养素：减少肌肉流失（具体方法需咨询医生）

Omega-3脂肪酸（深海鱼油、亚麻籽油），维生素C、E（柑橘类水果、坚果），微量元素（锌、硒）等。

4. 避免肌少症合并营养不良

肌少症的老年人常因食欲下降、牙齿问题导致营养不足，可考虑口服营养补充剂（ONS）。

三、运动干预：抗阻训练是核心

1. 抗阻训练（最有效）

    推荐动作：深蹲（增强下肢力量），弹力带训练（安全、适合居家），哑铃/壶铃（上肢肌力训练），核心训练（腹部、腰部、背部肌力训练）。

推荐频率：每周2~3次，每次30~60分钟。

2. 有氧运动（增强心肺功能）

推荐动作：快走、游泳、骑自行车、广场舞、太极拳等。

推荐频率：每周150分钟（可分次进行）。

3. 平衡训练（防跌倒）

单腿站立、太极拳等可提高身体稳定性。

四、总结

       肌肉是健康的“存款”，越早开始干预，晚年生活质量越高！ 

【小贴士】

40岁后要格外关注肌肉健康，预防比治疗更重要！

不要盲目节食，中老年人需保证充足热量和蛋白质。

长期卧床或久坐会加速肌肉流失，即使生病也要尽量活动。

合并慢性病（如糖尿病、心衰）的患者，需在医生指导下调整营养和运动方案。